Depresyon günümüzde ne yazıkki gitikçe artan bir duygulanım bozukluğudur. Depresyonda olan kişiler çevresel değişikliklere uygun olmayan tepkiler verir ve sürekli iç yaşamında çelişkiler içindedir.
Bu durumun gittikçe artıyor olması artık depresyonun beslenme ile ilişkisini de ortaya koymaktadır. Çünkü beyin fonksiyonlarının devamlılığı için yeterli ve dengeli beslenmeye ihtiyaç vardır. Kötü bir beslenme düzeni, yetersiz ve dengesiz beslenme depresyonu tetikleyebilir. Zaten depresyonda olan bireylerin beslenmesi inceledndiğnde genellikle bunları doğrular nitelikte olduğu görülmüş. Yani yetersiz, düzensz, ve depresyonu destekler nitelikte.
Peki besinler nasıl etkiler?
Depresyon bazı nörotransmitterlerin eksiklikleri ile ortaya çıkabilmektedir. Bunlar ; seratonin, dopamin, noradrenalin, GABA dır. İşte bu nörotransmitterler de besinlerle alınan bazı amimoasitlerden oluşur. Biz bunları yeteri kadar alamazsak depresyona girme riskimiz artar.
Ayrıca
folik asit, b 12 vitamin eksikliği, magnezyum, çinko eksiklikleri
Omega 3 ün yetersiz alımı
Bağırsak sağılığının bozuk olması
Seratonin, dopamin, adrenalin, noradrenalin:
Seratoninin yapı taşı triptofan denilen bir aminoasittir. Triptofan vicut için elzem olan ve mutlaka alınması gerekn aminoasittir. Doğal olarak protein kaynaklarında bulunur. En çok tavuk eti, dana eti, soya fasülyesi, kuzu eti, mercimek gibi kaliteli protein kaynaklarında bulunur.
Tatlı yesem mutlu oluyorum. İşte bu söz karbonhidratlarla triptofan arasındaki ilişkiden geliyor. Çünkü karbonhidratlar triptofanın kan beyin bariyerini aşma şansını arttırıyor. dolayısıyla seratoninin daha fazla sentezlenmesini sağlıyor. Depresyonda olan kişilerde bu nedenle karbonhidratlar dengeli bir şekilde verilmelidir.
Dopamin, adrenalin, noradrenalin: bunlar da tirozinden oluşur ancak tirozin aminoasidi elzem değildir çünkü fenilalanin aminoasidinden oluşur. Fenilalanin de elzem olduğu için yine porteinli besinlerle alınır.
Folik asit: folik asit aktif formuyla bir çok doğrudan veya dolayı yolla depresyonu engelleyebilir. Yapılna çalışmalar folik asit in antidepresanla alınması, ya da tek başına takviyesinin depresyonu düzeltmeye yardımcı olduğunu ve depresyonda olan bir çok kişide folik asit seviyelerinin düşük olduğunu göstermiştir. Folik asiti bazen yeteri kadar alsanız da yeteri kadar kullanılamayabilir. Mesela sebzeleri haşlayıp suyunu dökmek, et, kızartmak, c vitamini yetersizliği, alkol kullanmak, bağırsakta problem olması folik asidi yetersiz almanıza sebep olabilir. Folik asitin en iyi kaynakları: karaciğer, kuru fasülye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler ( 3gün bekleyen sebzede %70 i kaybolur), ceviz, badem, lahana, tam buğday ekmeği. Günlük önerilen 400 mcg.
B12: b grubu vitaminlerin bir çoğu aslında santral sinir sisteminde önemli rol oynamaktadır. B12 eksikliği en çok görülen ve eksikliğinde homosisteinin artışına sebep olan vitaminlerdendir. Homosisteinin ise artış göstermesi, Alzheimer ve depresyon için sebep gösterilmektedir. B12 kaynakları sadece hayvansal gıdalardır. Karaciğer, yumurta sarısı, balık, et, böbrek, yürek en iyi kaynaklarıdır.
Omega-3 :
Diyetin omega-3 yağ asidi açısından fakir olması depresyon riskini arttırır. Özellikle EPA (0mega-3 yağ asidinden elde edilir) ve DHA nın beyin fonksiyonları gelişimi için önemi oldukça büyüktür. Özellikle DHA sinaptik hücre membranının önemli elemanıdır. Yapılan araştırmalar balık ve diğer kaynaklardan omega-3 az alınımının o tı-oplumdaki depresyon prevalansını arttırdığını göstermiştir. Depresyonda olan kişilere 1.5-2 gr EPA içeren desteklerininin önerilmesi ise kişide olumlu gelişmelere sebep olduğu görülmüştür.
Omega 3 ve omega 3 ten oluşan EPA ve DHA vücut için elzemdir. Omega-3 vücutta üretilemez bu nedenle dışarıdan alınmalıdırlar. Omega 3 (linolenik asitin) ün en iyi kaynakları, keten tohumu yağı, kanola yağı, soya yağı ,yeşil yapraklılar(semizotu), kurubaklagillerde, EPA ve DHA nın en iyi kaynakları su ürünleri (uskumru, saralya ve ringa gibi balıklarda) ve insan sütüdür. Bu nedenle bebekler mümkün olduğunca emzirilmeli ve haftada en az 2 kere balık tüketilmeli ya da EPA+DHA desteği alınmalıdır.
Bağırsak sağlığı ve depresyon
Mutluluk hormonu olan seratoninin %95 i ve dopaminin yarısı bağırsaklardan üretiliyor. Bu nedenle bağırsak sağlığımız depresyon riski açısından oldukça önemlidir. Bunun başında da bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri yani probiyotikleri arttırmak gelir. Probiyotikler in besinleri ise prebiyotiklerdir. Probiyotiklerin en iyi kaynakları mayalı ürünlerdir: yoğurt, kefir, peynir, şalgam, turşu, tarhanadır. Prebiyotiklerin en iyi kaynakları ise; soğan, muz, enginar, yer elması, hindiba, çilek, soğan, sarımsak, kurubaklagillerdir.
En özetle günlük beslenmemizde tüm sağlıklı besinleri yeterli miktarda tüketirsek depresyona girme riskimiz ya da tadavi olma şansımız artacaktır. O nedenle sağlıklı karbonhidratlar, hayvansal besinler, yeşillikler, yağlı tohumlar günlük beslenmemizde mutlaka yer almalıdır.
