Menopoz döneminde beslenme ve diyet, Kadınlarda menopoz döneminde sağlıklı beslenmenin ve diyet yapan kadınların nasıl beslenmesi gerektiği konusunda bir yazımızı sizlerle paylaştık. Bu yazımızda menopoz döneminde diyet ve beslenme önerileriniz bulacaksınız. Uzman Diyetisyen Uzman Serap Cavlak menopoz döneminde sağlıklı diyet ve beslenme konusunda sizleri bilgilendirmektedir.

MENOPOZ DÖNEMİ VE BESLENME

Menopoz nedir?

Menopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönem olarak tanımlanır. Ancak menopozun bir hastalık değildir,  erken ya da geç her sağlıklı kadının karşılaşacağı bir durumdur. Me­nopoz yaşının  çoğunlukla 48-55 aralığında olduğu belirtilmektir. Ancak menopoz yaşını etkileyen bir çok faktör bulunduğu unutulmamalıdır. Örneğin obez kadınlar daha erken menopoza girebilmektedir. Ayarıca  sosyo-ekonomik durum, sigara –alkol tüketimi de menopoz yaşını etkileyen etmenler arasında olduğu belirtilmektedir.

Menopozda döneminde hangi değişiklikler görülebilmektedir?

1.Hormonlarda görülen değişiklikler: En önemli değişiklerden biri kadınlar için oldukça önemli bir hormon olan östrojen seviyesi düşmesidir. Asıl sağlık sorunları da genellikle kadınlar üzerinde koruyucu etkiye sahip olan östrojen hormonunun azalmasıyla ortaya çıkar. 

2.Metabolizma hızında görülen değişiklikler: metabolizma hızının azalmasının en büyük sebeplerinden biri östrojen hormonunun azalmış olmasıdır. Ayrıca  hareketliliğin azalması ve sağlıksız beslenme de kilo artışına sebep olur.

3.Fiziksel olarak görülen değişiklikler:  Menopoz döneminde en belirgin olarak göbek çevresinde yağlanma artışı gözlenebilir ayrıca el ve ayaklarda incelme de görülebilir. Östorjen hormonun azalmasıyla toplam vücut yağ yüzdesinde artış görülebilirken, yağ dışı kütlede de azalma gerçekleşebilir. Ayrıca vücudun sıvı dengesi değişebileceği için ödem artışı görülebilir.

4.Kemiklerde görülen değişiklikler: Menopoz dönemiyle birlikte östrojen hormonunun azalır. Azalan östrojen hormonu kemiklerden kalsiyum çekilmesine sebep olur ve sonucunda da kemiklerde incelme , zayıflama görülebilir.

5.Görülen sağlık sorunları: kilo artışı ve akabinde göbek bölgesinde yağlanmanın artması nedeniyle ile insülin direnci, kan yağlarında artış( özellikle kötü kolesterol olarak bilinen LDL de artış), karaciğer yağlanması, kardiyovasküler hastalıklarda artış gözlenebilir. Ayrıca yanlış beslenme , kemik kalsiyum depolarının azalmasıyla birlikte kemik erimesi dediğimiz osteoporoz görülme sıklığı artabilir.

Menopozda Beslenme önerileri 

• Ilk hedeflerinizden biri kilo kontrolünün sağlamak olmalıdır. Aşırı kilodan ve aşırı zayıflıktan kaçınmaya özen gösteriniz. Bunun için ise özellikle menopoz dönemine girmeden önlemler almak menopoz dönemini daha sağlıklı geçirmenize yardımcı olacaktır.
• Bu dönemde özellikle kilo artışına bağlı olarak kalp ve dmar hastalıkları, obezite ve diyabet gelişebilir. Bunların engellenmesi için aşırı yağlı besinler tüketilmemeli en önemlisi basit şeker içeren besinlerden kaçınılmalıdır. (kızartma, hamur işleri, şerbetli tatlılar, cips çikolata gibi aburcuburlar vb).
• Kolesterol içeriği en yüksek besinlerden olan kırmızı et haftada 2 kere tüketilmesine özen gösteriniz. Diğer günler protein desteğinizi beyaz etlerle( balık, tavuk, hindi eti) sağlayınız. Posa , anitoksdan, vitamin ve mineral açısından zengin olan sebze ve meyveleri günlük olarak tüketimeye özen gösteriniz. Günde en az 2-3 porisyon meyve tüketmeli ayrıca sebze yemekleri veya salatalar, yeşillikler tüketilmelidir.
• Bu dönemin en büyük problemlerinden biri kemik erimeleridir. Kemiklerdeki kalsiyuım yeteri kadar depolanmamışsa yıkım oldukça şiddetli olabilir. Bu durumun engellenmeis için ilk hedef kalsiyumdan zengin besinleri günlük olarak tüketmek olmalıdır. Kalsiyumdan zengin besinlerin en önemlileri süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir ayran, kefir vb), yeşillikler, keten tohumu, pekmez gelmektedir. Ancak süt ve süt ürünlerinin doymuş yağ içeriği yüksek olabileceği unutulmamalıdır. Bu yüzden  az yağlı olanlarını tercih etmek daha faydalı olacaktır.
• Et grubu, süt grubu gibi protein ve fosfor içeren besinler aşırı alındığında kemiklerden kalsiyum çekilmesini arttırıp osteoporoz riskini de arttırabiliriler. Bu nedenle bu gruptaki besinler yeterli düzeyde ( ne az, ne aşırı)  alınmalıdır. Çünkü her ikisninde aşırı tüketilmesi
• Mümkün olduğunca alkol ve sigara kullanımından kaçınılmalıdır.
• Kafeinli besinlerin aşırı tüketimi yine kalsiyum atımını arttıracağı için dikaktli tüketilmelidir.
• Vitamin – mineraller açısından dengeli beslenilmelidir. Ancak kemik sağlığı için önemli olan vitaminlerden D vitaminini besinlerden yeteri kadar alamayız. Bu nedenle d vitaminin en iyi kaynağı olan güneşten yeterli ve doğru şekilde faydalanmayı ihmal etmeyiniz.
• Bu dönemde ödem oluşumu artabilir. Bu gibi durumlarda özellikle sodyumu aşırı tüketmemek gerekmektedir. Bunun için tuzu ve tuz içeren besinleri tüketirken dikkatli olunuz. ( örneğin aşırı maden suyu tüketimi, salamura besinler, tuzlu peynir ve zeytinler, ve özellikle sofra tuzu )
• Özel rahatsızlığınız yoksa (böbrek yetmezliği gibi) günlük su tüketiminin az olmamasında özen gösteriniz.
• Düzenli fiziksel aktivite yapmayı ishmal etmeyiniz. Ancak önemli olan size uygun fiziksel aktiviteler tercih edilmesidir. Özellikle kemiklerinde erime olanlari, bel ,boyun ağrısı olanlar, mutlaka doktoruyla görüşüp yapacağı spora ondan sonra karar vermelidir.
• Az az sık sık beslenerek metabolizmanızı canlı tutmaya özen gösteriniz. Günde ana ve ara öğünler olacak şekilde 4-6 öğün şeklinde beslenmeye dikkat ediniz.

• Menapoz döneminde ve sonrasında yaşanabilecek sağlık sorunlarının önüne geçebilmeniz için doktorlarlarınızla ve diyetisyeninizle iletişimde olmaya çalışın. Her duyulan diyet listesiniz yapmayın mutlaka diyetisyeniniz tarafından  size özel hazırlanan diyet programlarını uygulayınız.