2143-saglikli-beslenme-1-min

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?

SAĞLIKLI BESLENME NEDİR ?

Yenilen besinden zevk alarak, çeşitli ve dengeli beslenerek, tüm besin ögelerinin bireye özel gereksinim duyulan miktarlarda alınması ve ideal vücut ağırlığının sürdürülmesidir. 

Sağlıklı beslenme neden önemlidir?

Anne karnından başlayarak, yaşam boyu sağlığın korunması ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği besinleri yemek içmek değildir. Beslenme, sağlığı korunması ve yaşam kalitesinin yükseltilmesi için vücudun gereksinimi olan besin ögelerinin yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda alınmasıdır.

İnsanlar hayatını sağlıklı biçimde sürdürebilmesi için 70’e yakın besin ögesine gereksinim duyar. Ancak  bu ögelerden herhangi birinin çok az ya da aşırı alınması da sağlığı olumsuz etkileyebilir.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR ?

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır. Hem hastalıkları önlemek hem de sağlığımız korumak için yeterli ve dengeli beslenme ilk hedefimiz olmalıdır. 

Hem yetersiz hem dengesiz beslendiğimizde ne olur?

Vücut normal fonksiyonlarının tamamını yerine getiremez. Sonucunda, bağışıklık sistemi zayıflar, anemi, unutkanlık, kanser gibi  bir çok hastalığa davetiye çıkarmış oluruz. Sonucunda da iş gücümüz düşer.

Yine aşırı ve dengesiz beslendiğimizde de obezite, diyabet , kalp hastalıkları b, böbrek hastalıkları ortaya çıkabilir.

Özellikle  bebek ve çocuklar, gençler, doğurganlık çağındaki kadınlar, gebe ve emziren anneler, yaşlılar ve işçiler beslenmelerine dikkat etmelidir.

Sağlıklı beslenmenin ilkelerinde nelere dikkat etmeliyiz

  1. Besin örüntüsü :
  2. Besin çeşitliliği:
  3. Öğün sayısı ve düzeni
  4. Su tüketimi
  5. Fiziksel hareket

Proteinler: büyüme gelişme için elzem ,doku organ yapılanması yenilenmesi, vücudun savunma sistemi, enzim ve hormonların yapı taşları

Yağlar : İnsanların başlıca enerji deposudur. Kadınlarda erkeklerden daha fazla depolanır. Eğer aldığımız enerji harcadığımızdan fazla ise yağ olarak depolanır ve obezite oluşur. Ancak yağalar vücudun ısı dengesinin sağlanması, bazı vitaminlerin kullanılması ve bazı hormonların yapısında bulunması

Karbonhidratlar : Başlıca görevleri enerji sağlamaktır. Kan şekeri dengesi karbonhidratlarla sağlanır.

Vitaminler – mineraller : Vücudun bütün fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcıdırlar. Kemik gelişiminden, sinir iletişimine, anemiden vücut sıvılarının dengelenmesine, enerji üretiminden hastalıklara karşı korumaya (bağışıklık sisteminin güçlenmesi) birçok fonksiyonda görev alırlar.

2.Besin çeşitliliği

Tek bir besinin ihtiyacımız olan 70’e yakın besin ögelerinin hepsini aynı anda barındırması imkansızdır. 4 yapraklı yoncayla besinler gruplandırılmıştır. 

Süt –yoğurt- peynir grubu : Protein, kalsiyum, B2vitamini (riboflavin) ve B12 vitamini 

  • Özellikle çocuklar, gebe ve emzikliler için elzemdir.
  • Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken kişilerin yağ miktarı azaltılmış süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir.
  • için tuz oranı düşük taze çökelek , lor gibi peynirler tercih edilebilir.
  • Ev yoğurdu probiyotik açısından zengin olduğu için günlük olarak mutlaka tercih edilmelidir.
  • Açık alınan sütler zararlı mikroorganizmalar içerebildiği
  • Özellikle kadınlarda kemik erimesi riskine karşı 30 yaşına kadar kemik kalsiyum depolarını doldurmaları önemlidir.

Et-Yumurta- Kurubaklagil Grubu

et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller, B6, B12, B1 ve A vitaminleri ile posa açısından zengindir

demir içeriği kırmızı ette beyaz ete göre yüksek, c vitaminiyle birlikte, az yağlı etler, kırmızı etler haftada 2 , balık hafatda 2 tercih edilmeli, pişirme yöntemi önemli

Yumurta

  • Çocuklar , hamile ve emziren anneler, ağır işlerde çalışanlar günlük mutlaka 1 tane tüketmelidir. Pişirme yöntemi olarak haşlama tercih edilecekse 5-8 dk , c vitamini kaynağı ile birlikte tüketmek uygun olacaktır ,Özellikle tok tutma kapasitesi çok yüksek olduğu için zayıflama diyetlerinde mutlaka yer verilmelidir.

Kurubaklagiller

  • Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye ve börülce , yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. protein değeri yüksektir. 

Sağlıklı beslenme önerileri

Et , tavuk , balık yumurta tüketemeyenlerin haftada en az 2-3 gün tüketmesi gerekir.

  • Posası yani lifi çok olduğu için doyurucudurlar.Büyüme gelişme, kemik gelişimine destek olan Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengindirler. B12 dışındaki tüm B grubu vitaminleri yönünden zengindirler.

Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kabızlık problemi olanlar, kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde , zayıflama diyetlerinde sıklıkla yer almalıdır. 

Yağlı Tohumlar (Sert Kabuklu Meyveler) Fındık, susam, ceviz, badem ve benzeri yağlı tohumlar B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler.

Sağlıklı beslenme öneriler Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler. sayesinde koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Enerji değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır. Özellikle kilo problemi olanların tükettikleri miktarlara dikkat etmeleri gerekmektedir. yağlı tohumların kavrulmamış ve tuzlanmamış olarak tüketilmeli. Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.

Sebze- meyve grubu

Sebze ve meyveler folik asit, kansere karşı koruyucu olan beta-karoten, laykopen, lutein E, C, K, B2 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir.

hastalıklara karşı direncin oluşumunda , hücre yenilenmesini, doku onarımını ve deri ve göz sağlığının korunmasında, bilişsel fonksiyonların ve hafızanın korunmasında, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalmasında, , kan basıncının düzenlenmesinde, kemik ve diş sağlığının korunmasında, barsakların düzenli çalışmasında etkilidir.

Sebze ve meyveler enerji yoğunluğunun düşük olması ve bazı biyoaktif bileşenleri (karotenoidler, folat, C ve E vitamini, kuersetin, pridoksin ve selenyum) içermesi nedeni ile bazı kanser türlerine karşı koruyucudur

günde 5 porsiyon ve üzerinde sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.

Salatalar, Taze meyve tüketimi önemlidir, Meyve suyu değil meyvenin kendisi tüketilmelidir. Kurutulmuş meyveler dikkatli 

Ekmek – Tahıl grubu

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. karbonhidratlar (nişasta, lif), vitaminler, mineraller ve diğer besin ögelerini içerir. tahıllar vücudun temel  enerji kaynağıdır. 

sağlıklı beslenme önerileri

  • Tahıl grubundaki ürünleri tam tahıllı (kabuk ve öz kısımları ayrılmamış) olarak tüketmek, lif oranını, vitamin-mineral oranını arttırdığı için daha sağlıklıdır.
  • Tam tahıllı olanlar lif açısından daha zengin olduğu için diyabet hastaları, kalp damar hastalığı olanlar, kabızlık problemi yaşayanlar , problemi yaşayanlar tercih etmelidir.
  • Çocuklarınıza paketli kek , pastane işi pasta poğaça almak yerine tam tahıllı unlarla kendiniz yapmanız çocuğunuzun sağlığını daha olumlu etkiler.
  • Tahıllardan özellikle pirinç kan şekerini hızlı yükselttiği için yerine bulgur tercih edilmelidir. Ama sınırsız değil.
  • Sağlıklı bir beslenme listesinde kişiye göre yaşa göre miktarı değişmekle birlikte her öğün tahıl grubundan bulunmasında sakınca yoktur.

Öğün sayısı

Vücudumuz 24 saatlik süreç içerisinde özel bir düzen ve sistem ile çalışır. Bu süreç içerisinde belirli zamanlarda uyumamız, beslenmemiz ve hareket etmemiz gerekir. Uzun süre aç kalındığında veya kısa süreli aralıklarla aşırı beslenildiğinde vücudumuzun çalışma sistemini olumsuz yönden etkiler.

Su tüketimi

  • Yaşam İçin Elzem Olan Suyun / Sıvının Vücuttaki Görevleri:
  • Hücrelerin, dokuların, organ ve sistemlerin çalışması,
  • Vücut ısısının denetiminin ve düzenlenmesinin sağlanması,
  • Yediğimiz besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması,
  • Hücrelerde yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkimelerin oluşması, Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması,
  • Eklemlerin kayganlığının sağlanması olarak sıralanabilir.
  • Su ve içecekler vücut su dengesinin korunmasında önemlidir.

İnsan besin almadan günlerce yaşayabilir, günlerce susuz yaşam ise olanaksızdır (en fazla 3 gün).

  • Fiziksel aktivite
  • Mümkün olduğu kadar yürüyüş yapılmalı, yürüme süresi arttırılmalıdır. (Örn. asansör yerine merdivenleri kullanmak, araçtan bir durak önce inerek yürümek gibi).
  • Çalışma hayatında öğle tatillerinde iş yerinden dışarı çıkarak fiziksel olarak aktif zaman geçirilmelidir.
  • Televizyon ve bilgisayar başında geçirilen zaman azaltılmalıdır.
  • Ev işleri mümkün olduğunca kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.
  • Birey kendini yorgun hissettiğinde uzanmak ya da uyumak yerine açık havada hafif bir yürüyüş yaparak aktif şekilde dinlenmelidir.
  • Egzersiz yapan bireyin kalp-damar, hipertansiyon, diyabet, romatoid artrit vb. herhangi bir hastalığı varsa hastalığına özgü önerilen egzersizi yapmaya dikkat etmelidir.
  • Aç karnına egzersiz yapılmamalıdır. Egzersizden bir saat önce hafif bir ara öğün tüketilebilir.
  • Şiddetli egzersizden hemen önce ana öğün tüketilmesi uygun değildir, egzersizden 3-4 saat önce tüketilmiş olmalıdır.
  • Şiddetli egzersiz sırasında, sıvı kaybı fazladır. Her 15 dakikada bir en az 1 çay bardağı su tüketilmelidir. Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketmek gereklidir. İdrar renginin çok açık sarı renkte olması yeterli miktarda sıvı alındığının, koyu olması ise alınmadığının göstergesidir.

Şeker ve sağlık Zararlı olan çay şekeri gibi basit şekerlerdir. Aşırı tüketilmeleri obezite, diyabet hastalığı, kalp damar hastalıkları, diş çürükleri gibi hastalıklara sebep olur.

Tuz ve sağlık hipertansiyon, böbrek hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, felç, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabileceği için tüketilen günlük tuzun miktarı önemlidir. Aslında günlük olarak tükettiğimiz besinlere ilave olarak 1 tatlı kaşığı tuz yeterli olacakken biz 3-5 kat fazla tüketebiliyoruz.

Demir eksikliği anemisi

Demirin vücuttaki en önemli görevi dokulara oksijen taşımasıdır. Enerji üretimi, bilişsel performans, bağışıklık sistemi için de önemlidir.

Demir yetersizliği belirtileri ; kan yeteri kadar oksijen taşıyamadığı için, halsizlik, yorgunluk , iştahsızlık , sindirim sistemi problemleri, tırnakların incelmesi, sık hasta olmak.

İlave demir : demir eksikliği yetersizliği olanlar, çocuklar, gebe ve emzikliler in ilave demire ihtiyaçları olabilir. Özellikle kadınlar da daha fazla anemi görüldüğü için daha sık baktırmalıdırlar. Demir eksikliği olduğu zaman demir emilimi artar.

Demir kaynakları: en  iyi kırmızı ettir. Beyaz ette oran daha düşüktür. Hayvansal kaynaklı demirler kullanılabilir, bitkisel kaynaklı olanların kullanılabilirliği düşüktür. Kurubaklagiller iyi bitkisel kaynaktır. Kırmızı et, diğer etler,yumurta, üzüm, kuru meyveler, pekmez, kurubaklagiller, ceviz fındık , susam vb. yağlı tohumlar, yeşil sebzeler.

Demirin kullanımını arttırmak için c vitamini ile tüketmek gerekir.

Gebe ve emziklilik

Gebelikte bebek annenin depolarını kullanır. Bu nedenle sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Ancak sırf gebeyiz diye her canımızın istediğini sınırsız yiyelim anlamına gelmiyor. Özellikle yine çok şekerli, çok yağlı, çok tuzlu beslenmemek gerekiyor. Yoksa gebelik şekeri, tansiyon problemleri ortaya çıkar ve bebeğe zarar vermiş oluruz. Sağlıklı bir anne normal kilosunda gebe kalmışsa 9-12 kilo alması yeterlidir. aşırı kilo alınımından kaçınılmalıdır.

Emziklilikte beslenme

Emzirmek çocuğunuza yapabileceğiniz en büyük iyiliklerdendir.ilk 6 ay sadece anne sütü vermek çok önemlidir.

Anne sütünün faydaları

  • İçeriğinde bulunan besin ögeleri, bebeğin tüm gereksinimlerini karşılar.
  • Bebeğin duyusal, bedensel, bilişsel ve zeka gelişimini destekler.
  • Anne sütü, enfeksiyonu önleyen çok sayıda bağışıklık ögeleri (IgA, IgG, IgM, prebiyotik ve probiyotik özelliği, canlı hücreler vb.) içerdiği için bebeği ishal, zatürre, orta kulak iltihabı, idrar yolu vb. enfeksiyon hastalıklarından korur, solunum yolu ve sindirim sistemi enfeksiyonlarının görülme oranını düşürür.
  • İlk 6 ay sadece anne sütüyle beslenme, ishal ve zatürre kaynaklı bebek ölümleri riskini azaltır.
  • Hastalıklardan iyileşmeyi hızlandırır.
  • Ani bebek ölüm sendromu görülme riskini azaltır.
  • Astım, egzama ve alerjik hastalıklardan korur.
  • Çocukluk, adölesan ve erişkin dönem obezite riskini azaltır.
  • İleri yaşlarda görülen tip II diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon ve inme riskini azaltır.

Emzirirken enerji ihtiyacımız artar. Ancak çok yemek ya da çok şekerli yemek anne sütünü arttırır kavramları yanlıştır. Yine önemli olan sağlıklı beslenmektir. Sağlıklı beslenerek yapacağınız diyet programları hem anne sütünü arttırmaya yardımcı olur hem de kilo vermenize.

Menapoz dönemi

Menopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Ancak menopozun bir hastalık olmadığı unutulmamalı, erken ya da geç her sağlıklı kadının karşılaşacağı bir durum olduğu bilinmelidir. Genellikle me­nopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Ancak menopoz yaşını etkileyen bir çok faktör bulunmaktadır. Örneğin şişman kadınlarda daha erken görülmekle birlikte sosyo-ekonomik durum, sigara –alkol tüketimi de menopoz yaşını etkileyen etmenler arasındadır.

Görülen değişiklikler : Hormonal değişiklikler ,Metabolizma hızındaki değişiklikler, Fiziksel değişiklikler, Kemik-mineral yoğunluğundaki değişiklikler, Sağlık sorunları

Beslenme önerileri : kilo problemi varsa çözülmeli, çok yağlı, çok şekerli, çok hamurlu yiyeceklerden uzak durulmalı,

Kemik erimesine zemin hazırlayacak veya hızlandıracak alışkanlıklardan uzak durulmalı, aşırı proteinle beslenme, aşırı kafein alma, alkol alma gibi

Özellikle kalsiyum ve D vitamini seviyeleri kontrol edilmeli

Metabolizmanın yavaşlayacağı unutulmamalı ve fiziksel harekete önem verilmeli

Özetle sağlıklı beslenmek için

  • Aldığımız kalori miktarı ve ne kadar protein, karbonhidrat yağ aldığımız önemli. Her şeyin fazlası zarar unutmayınız.
  • Tek tip beslenmek yerine (sadece protein diyeti, sadece karbonhidratla beslenmek gibi) çeşitlilik sağlanmalıdır. Her öğünde mutlaka 4 besin grubundan birer çeşit bulunmalıdır.
  • Günde mutlaka 3 ana ,1-2 ara öğün yapılmalıdır. Az yemenin de hem sağlıksız hem de metabolizma yavaşlattığı unutulmamalıdır.
  • Ara öğünler hem kan şekerini dengeler hem de öğün öncesi açlık krizlerinizi engeller böylelikle aşırı kalori alımını azaltmış olur.
  • Çocuklar, gebe ve emzikliler, yoğun çalışanlar mutlaka yanlarında meyve , kuru yemiş, çerez , ayran ,süt gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmalıdırlar.
  • Hayatınızdan çay şekeri gibi basit şekerleri çıkartın.
  • Özellikle çok yağlı olan hamur işleri, pasta , börek çörekler yerine tam tahıllı ev yapımı olanları tercih edin.
  • Aburcubur , cips ,gazlı içecekler, çikolata ,kek yerine taze veya kuru meyve, leblebi, ceviz ,fındık badem vb tercih edin.
  • Pişirme yöntemlerinden kızartmalardan uzak durun, fırın ızgara veya tencere yemekleri yapın
  • Günlük mutlaka 5 porsiyon sebze –meyve tüketmeye özen gösterin( 3 porsiyon meyve , 1 porsiyon pişmiş, 1 porsiyon çiğ sebze gibi)
  • Yağlı etler yerine beyaz etleri tercih edin
  • Tuz tüketimine dikkat edin. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin, sofralarda tuzluk bulundurmayın
  • Hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları veya meyve tatlılarını tercih edin.
  • Hamburger, pizza gibi fast foodlar yerine ev yemeklerini veya ev yapımı hamburger ,pizzaları tüketin.
  • Günlük 2-2.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin. Su içmeyi unutmamak adına masanızda , dışarı çıktığınızda elinizde mutlaka su şişesi bulundurun.
  • Hareket etmeyi ihmal etmeyin. Günlük 10000 adım hedefine ulaşmaya çalışın. Veya haftada 150 dk aktif spor yapın.
  • Bunlara benzer alacağınız önlemlerle hem çocuklar sağlıklı büyüyüp gelişir, çalışanların iş verimi düşmez , diyabet ve kalp hastalıkları gibi bir çok hastalıktan korunmuş olur , hem de kilo vermeniz kolaylaşır.

Bu sebeple sağlıklı beslenme nasıl olmalı sorusunun cevabını vermiş olduk.

Bir yorum Yaz