Tatil Dönemi Beslenme,

Okulun tatili olsa da sağlıklı beslenmenin tatili olmamalı!

Günümüzde ne yazık ki tatil denilince çocuklarımızın aklına gündelik yapamadıkları fastfood yemek, tatlılar pastalar yemek , beslenmede kaçamaklar yapmak  ,internet başında saatlerce oynamak , televizyon izlemek, belki de tembellik yapmak geliyor. Halbuki  tatil demek eğlence , dinlenmek , stresten arınmak , gezmek demek , evet belki küçük kaçamaklar yapmak ta demek ama asla sağlıksız beslenmek demek değildir.

Tatilde çocuğunuzu sağlıklı besleyin kilo almasın!

Çocuklar aylarını okulda geçirince tatil gelince günlerini evde geçirecekleri için beslenme düzenleri de dahil bütün düzenlerini değiştirmek isterler. Uyanma saatleri değişir, dolayısıyla  kahvaltı saatleri ve öğlen , akşam yemekleri de aksar. Bir deabur cubur ile fastfood gıdalar fazlaca yenilmesiyle kilolarda artışın gözlenmesi de kaçınılmaz oluyor.

İşte çocuklarımızın tatilde kilo almasını engelleyecek ip uçları

1. Düzenli Öğünler: Günün en önemli öğünü tabiki her zaman kahvaltıdır. Bu nedenle çok geç saatlerde kalkıp kahvaltıyı ihmal etmesinler. Saat en geç 10 da kahvaltılar bitebilir. Böylelikle diğer öğünleri yapmaya da zamanları kalacaktır. Tabi ki öğlen ve akşam yemekleri de düzenli olarak yenilmeli, ayrıca 2-3 ara öğün ilavesi de yapılmalıdır.

2. Her öğün her besin grubu şart: Her öğünde besin gruplarının hepsinden tükettirmeye çalışın. Her öğünde proteinli besinlerden (süt,yoğurt, et,tavuk ,balık, yumurta, peynir vb), tam tahıllardan( tam buğday ekmeği , bulgur vb), sebze ve meyvelerden olmalıdır.

3. Öğünler monoton olmasın: Özellikle kahvaltıda çeşitlilik sağlayın. Mutlaka yumurta, peynir, zeytin olsun ama değişik lezzetler de denemek çocuğunuzun hem dışarda yemek yeme isteğini engeller hem de sıkılmadan yemek yemesini sağlar. Mesela kahvaltıda tam buğday unuyla pankek yapabilir , veya haşlanmış yumurtaya alternatif kaşarlı bir omlet ,menemen, sağlıklı mini pizzalar , sıkma veya gözlemeler yapabilirsiniz. Tatlı alternatifini bal veya tahin-pekmezden yana kullanabilirsiniz veya doğal fıstık ezmesini kendiniz yapabilirsiniz.

4. Sağlıklıklı fast-food kaçamakları üretin: Ev yapımı fast-food yapmak hiç te zor değil. Hamburgersiz yapamayan çocuklarınız için dışarda yedirmek yerine evde hamburgerler veya sandiviçler yapın. Ev yapımı köfte ile hamburger ekmeğinizin yanına salata ve ayran tükettirerek i hem dengeli hem de lezzetli bir öğün sağlayabilirsiniz. Ekmek arası köfte/ton balıklı sandiviç/peynirli sandiviç/ ev yapımı bol sebzeli bir pizza ile de çocuğunuzu mutlu edebilirsiniz.

5. Abur-cubur değil ev yapımı atıştırmalık: Öncelikle marketten alınan abur cuburları evde bulundurmayın. Onun  yerine ev yapımı kek, börek, sıkma, gözleme yapabilirisiniz. Tatlı olarak sütlü tatlı, bal ilaveli meyveli yoğurt, meyveli süt gibi alternatifler de üretebilirsiniz.  Tam buğday unundan yapılmış poaça, yulaf ezmesi ile yapılmış kurabiye ile çocuğunuzun hem posa almasını hem de sağlıklı atıştırmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca ara öğünlerine tuzsuz leblebi, tost veya sandiviç gibi sağlıklı besinler eklemek ara öğünlerde hem doygunluk sağlar hem de çocuğunuzun atıştırma ihtiyacını karşılar.

6. Cips yerine kuruyemiş: Sıfır yağlı diyet olmaz ve herkesin besinlerle yağ almaya ihtiyacı var ancak tabi ki sağlıklı olanına. Çocuklarımız için de en sağlıklı yağları içeren atıştırmalıklar ceviz, fındık , badem vb. dir. Ancak önemli olan kavrulmamış, tuzlanmamış olmalarına dikkat ediniz. Kızartmalar, cipsler yerine günlük olarak ara öğünlerde 1 avuç kuruyemiş vermek hem omega açısından destekleyecek hem de abur cubura yönlenmelerini engelleyecektir.

7. Meyve suyu / gazlı içecekler değil meyvenin kendisi: çocuklara verilecek en güzel atıştırmalık meyvedir. Günlük olarak 3-4 porsiyon meyve mutlaka tükettirmeye çalışın. Meyveler hem bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur, tatlı ihtiyacını karşılar hem de vitamin-mineral desteği sağlar. Ayrıca kesinlikle hazır meyve suyu tükettirmeyin yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih edin. Kuru meyveleri de çocuğunuzun günlük beslenmesine ilave edebilirsiniz. Ancak kuru meyvelerin de meyve yerine geçtiğini unutmayın ve dikkatli tükettirin.

8. Bol su şart: Su içmeyi yaz kış, büyük küçük hiç kimse ihmal etmemeliyiz. Bu nedenle mutlaka evde de olsa okulda da olsa su içmelerini sağlayın. Su içmekte zorlanan çocuklarda mineral desteğini sade maden suları ile sağlayabilirsiniz.

9. Gün boyu bilgisayar başında oturmasınlar : Yapılan en büyük hatalardan biri de gün boyu masa başında ya oyun oynayarak ya da ders çalışarak geçirmek. Hareketsizlik kilo artışının ve bir çok hastalığın öncüsüdür. Bu nedenle mümkün olduğunca oturularak geçirilen zaman yerine hareket edebilecek alanları arttırmaya çalışın örneğin arkadaşlarıyla oynamaları için veya sevdiği bir spor aktivitesi yapmaları için teşvik edin.

10. D vitamini takviyesi için bol güneş: Özellikle güneşi çok az gördüğümüz kış günlerinde çıkan her güneşten faydalanmaya çalışın. Çünkü D vitamininin en iyi kaynağı besinler değil güneştir. Ancak d vitamini almak için camdan giren güneşin faydası yoktur. Bu nedenle sadece evde değil dışarıda da zaman geçirtin ve güneşin aktif olduğu zamanlarda özellikle kolların güneş ışığı ile temas etmesini sağlayın. Böylelikle hem hareket edip hem de d vitaminini depolamış olacaktırlar.

11. Sofrada yemek yemelerini sağlayın : Tatilde ‘Anne yemeğimi buraya getir!’ sözünü çok duyarız. Ne yazık ki en vahimi günümüzde çocuklarımızın yemeklerini dahil bilgisayar/tv karşısında yemeleri. Bu nedenle tatil bitene kadar bir şey olmaz demeyin ve masada hep beraber yemeye yönlendirin. Sofra alışkanlığı oluşturulup sofrada aileyle birlikte yemek yediklerinde hem sosyalleşir hem de yenilen miktarını kontrol etmiş olurlar.

Çocuklarımız için Sağlıklı tarifler:

Kahvaltıda mini pizzalar: ince dilimlenmiş özellikle bayatlamış tam buğday ekmeğinin üzerine bir miktar domates rendesi , üzerine siyah zeytin, biber, mantar ilave edin. En son da ince 1 dilim kaşar peyniri ilave edin ve fırına verin. Ekmekler hafif kızarınca fırından alın ve ailece afiyetle tüketin.

Yula ezmeli, muzlu, ballı kuplar : 2 su bardağı sütle 4 yemek kaşığı yulaf ezmesini ve 1 yemek kaşığı kakaoyu(isteğe bağlı) kaynatın. Muhallebi kıvamına gelince altını kapatın ve biraz soğuyunca içerisine 1 yemek kaşığı bal ilave edin. Kuplarınıza 1 kat muhallebiden koyun ve üzerine muz doğrayın ve bir daha muhallebi katın ve tekrar muz doğrayın. En üstüne de dövülmüş ceviz ve tarçın ilave edin ve ara öğünde ailece afiyetle tüketin.

Uzm.Dyt.Serap CAVLAK