Vejeteryan beslenme

Vejeteryan beslenme gün geçtikçe artmaktadır. Vejeteryan diyetler hayvansal ürünleri tüketmeme ile olur. Tercih edilme nedenleri kişiye göre değişir ancak genellikle hayvanların öldürülmesine karşı o9lan tepki, inançlar, psikolojik etmenler yer alır.

Vejeteryanlığın oldukça fazla çeşidi mevcuttur.

En çok görüleni ovo-laktı-vejeteryan: et ve et ürünleri tüketilmez ancak süt ve süt rünleri ile yumurta tüketilir

Ovo-vejeteryan: et, et ürünleri, süt ve süt ürünleri tüketilmez sadece yumurta tüketilir

Lakto-vejeteryan: yumurta tüketmeyip süt ürünlerini tüketirler

vegan: tüm hayvansal gıdaları tüketemeyen

Vejeteryan beslenmenin dez avantajları

Protein, omega-3 yağ asidi, b12 vitamini, çinko, kalsiyum, demir gibi besin ögeleri sınırlı-yetersiz alınabilir. Bunların eksikliği ile kemik gelişi, kas gelişimi yetersiz olabilir. Ayrıca daha fazla karbonhidrat tüketimine neden olabildiği için kilo artışı görülebilir. Ancak doğru beslenmeyle bunların önüne geçebilmek mümkündür.

Vejeteryan beslenmenin faydaları

Et grubu olmadığı için genellikle daha fazla sebze-meyve tüketimi olur. Bu da daha fazla posa, antioksidan katkısı demek olur. Ayrıca bağırsak sağlığı da olumlu yönde etkilenir.

Vejeteryan beslenme hangi hastalıklarda kullanılabilir

Kalp-damar hastalıkları, hiperlipidemi, hipertansiyon, insülin direnci gibi hastalıklarda fayda gösterebileceği araştırmalarda gösterilmiştir. Sebebi ise yağ ve kolsterol alım düzeyinin azalması, daha fazla posa alımı, daha fazla antioksidan alımı, proetini yüksek bitkisel besinlerin sağlığa daha faydalı olmaları

Vejeteryan risk grupları

Çocuk ve adölesanlarda eğer lakto-ovo vejeteryansa büyüme açıısndan diğer yaşıtlarıyla benzerlik göstermektedirler. Ancak büyümeyi etkileyen demir, b12, d vitamini, kalsiyum eksiklikleri olabileceği için mutlaka gözetim altında olmalıdırlar. Gebe ve emziklilik döneminde de eksikliklerin giderilmesine yönelik beslenme programının ayarlanması doktor ve diyetisyen gözetiminde olarak durum düzeltilebilir.

Sporcularda vejeteryan beslenme

Sporcularda protein alımı standart düzeyde yaşayan insanlara göre daha fazla olmalıdır. Ancak bitkisel proteinlerin kullanılabilirliği daha az olduğu için daha fazla protein alımı olmalıdır. (dayanıklılık sporu yapanlarda 1.2-1.4g /kg, kuvvet sporu yapanlarda 1.2-1.7 g/kg olarak belirlemişse de vejeteryan olanlarda bu miktar1.3-1.8g / kg olarak belirlenmiştir).

Ayrıca bitkisel kaynaklı, yüksek posalı bir beslenme düzeni performansı da kötü etkileyebilir.

Özellikle kadın sporcularda demir depoları daha düşük olabilir, bu da daha çabuk yorulmaya ve performans düşüklüğüne sebep olabilir.

Vejeteryan sporcuların diyetleri diyetisyen tarafından özenle hazırlanmalı takip edilmelidir. Bazı protein destekleriyle kullanılabilir, kaliteli protein alımı arttırılabilmektedir.

Vejeteryanlar için besin grupları

Tahıllar : vejeteryanların beslenme örüntüsünün büyük kısmını oluştururlar. B12 , b2 (riboflavin) hariç b grubu vitaminlerinden zenginidirler. Özellikle tam buğday ve tam tahılları tüketmek posa, demir, çinko gibi minerallerinde alınımını arttıracaktır. Ancak kilo kontrolü açısından miktarlar önemlidir

Sebze- meyveler: yine beslenmenin büyük kısmını oluştururlar. Vitamin, mineral, posa , antioksidan alımı açısından önemli yere sahiptirler. Ancak aşırı meyve tüketimi yağ depolanmasını arttıarabileceği için dikkatli olunmalıdır.

Kurubaklagiller : bitkisel proteinli besinlerin en iyi kaynaklarındandır. Mutlaka günlük beslenmede yer almalıdır. Ancak c vitamini ile tüketmek içindeki demirin emilim oranını arttıracağı için yanlarına c vitamininden zengin limon, biber vb tüketmek önemlidir.

Sağlıklı yağlar : mutlaka omega-3 içeriği yüksek yağlar ilave edilmelidir. Sağlıklı yağlar için keten tohumu, fındık-ceviz-badem, chia tohumu-smeiz otu gibi besinlerin tüketimini arttırmak gerekmektedir.

Sağlıklı beslenme önerileri

Mutlaka çeşitlilik sağlanmalıdır. Hayvansal gıdalar alınamıyorsa bitkisel proteinle desteklenmelidir.

Kalsiyum ve demirden zengin beslenmek: süt ürünlerini almayanlar kalsiyumun bitkisel kaynaklarını mutlaka ilave etmelidirler: yeşil yapraklı sebzeler (semizotu, asma yaprağı özellikle), pekmez, soya, yağlı tohumlar sayılabilir. Ancak bitkisel besinlerdeki demirin emilim oranı oldukça düşüktür. Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, karabuğday demir içeriği zengin besinler olsa bile mutlaka c vitamini ile beraber tüketilmelidir.

Özellikle demir, kalsiyum , b12 , çinko gibi besin ögelerinin alımı ve kan düzeyleri kontrol edilmelidir. B12 bitkisel besinlerde bulunmaz. Bu nedenle eğer süt, yumurta dahil hiçbir besin ögesi alınamıyorsa mutlaka b12 suplementasyonu yapılmalıdır.

Meyve ve sebzeler günlük olarak tüketilmeldir. Ancak meyvelerin kilolarca tüketilmesi yağlanmayı arttıracaktır. Dikkatli olunmalıdır.

D vitamini düzeyi kontrol ettirilmeli mutlaka güneş ışığından doğru şekilde faydalanılmalıdır.

Yeni nesil tahılların protein içeriği yüksek olduğu için karabuğday, kinoa , soya diyete eklenmelidir. Chia tohumu hem omega-3 hem de protein açısından iyi değerlere sahip olduğu için günlük 2 yemek kaşığı kadar kullanılabilir.

Kilo verme süreci tabiki olabilir. Ancak mutlaka diyetisyen kontrolünde olmalıdır. Çünkü vejeteryanlarda tatlı ve basit şeker eğilimin yüksek olması kilo artışına sebep olacaktır. Bu nedenle tam buğday grupları diyetisyenin belirlediği ölçüde kullanılmalıdır.

Kurubaklagillerin protein içeriği yüksek olsa da karbonhidrat içeriğinin de yüksek olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle kilo kontrolü için tüketim miktarına dikkat edilmelidir.

not: Doç. Dr. Gamze Karabulut’un vejeteryan beslenmesi (tıbbi beslenme tedavisinde güncel yaklaşımlar II) kitabından yararlanılmiştir.

Uzman Diyetisyen Serap Cavlak